Calentamiento Oposiciones: Prueba 10 km.
Estructura del calentamiento:
· Trabajo cardiovascular ligero
5-10´carrera al 70% VO2máx.
· Liberación miofascial y movilidad articular con estiramientos
dinámicos
Liberación miofascial con foam roller dando pasadas de
5-10” en columna, zona torácica, flexores de cadera, isquios, flexores de
rodilla, gemelo y sóleo. Con el objetivo de mejorar el ROM y mejorar la
producción de fuerza.
Estiramientos dinámicos de todo el cuerpo dando
especial atención al ROM de cadera y tobillo por su gran implicación en la
carrera.
· Activación del core y estabilidad central
2-3 series de planchas dinámicas de aprox. 20-30” para
trabajar la estabilidad central. Algunos estudios han mostrado que el trabajo
de core previene lesiones en posteriores ejercicios.
· Gestos específicos y calentamiento dinámico activo
- 5´ejercicios de técnica de carrera
- 3 series progresivas con esprines cortos de unos 25m y
recuperación activa andando.
· Si fuera necesario por los tiempos de espera de la
competición, se puede recurrir a técnicas de calentamiento pasivo como por
ejemplo abrigarse para mantener la temperatura corporal.
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