Combinación de entrenamiento aeróbico y de fuerza en mujeres mayores

El estudio realizado por Hunter et al. (2013) y publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise examinó los efectos de diferentes frecuencias de entrenamiento combinado de resistencia y aeróbico sobre el gasto energético total (TEE) y el gasto energético relacionado con la actividad (AEE) en mujeres de entre 60 y 74 años.

Diseño del estudio

Se asignaron aleatoriamente a 72 mujeres a uno de tres grupos de entrenamiento durante 16 semanas:

Grupo 1+1: 1 día/semana de entrenamiento aeróbico y 1 día/semana de entrenamiento de resistencia.
Grupo 2+2: 2 días/semana de entrenamiento aeróbico y 2 días/semana de entrenamiento de resistencia.
Grupo 3+3: 3 días/semana de entrenamiento aeróbico y 3 días/semana de entrenamiento de resistencia.

Cada sesión de entrenamiento aeróbico consistió en 40 minutos al 80% de la frecuencia cardíaca máxima, y el entrenamiento de resistencia incluyó dos series de 10 repeticiones al 80% de una repetición máxima (1RM) en 10 ejercicios diferentes.

Resultados

Todos los grupos mostraron mejoras significativas en la masa libre de grasa, fuerza muscular y capacidad aeróbica, así como una reducción en la masa grasa. Sin embargo, solo el grupo 2+2 experimentó aumentos significativos en el TEE y el AEE. Específicamente, el grupo 2+2 incrementó su AEE en aproximadamente 200 kcal/día, mientras que el grupo 1+1 mostró una tendencia al aumento (+68 kcal/día) y el grupo 3+3 experimentó una disminución significativa (-150 kcal/día) en el AEE .

Conclusiones

El entrenamiento combinado de resistencia y aeróbico realizado dos veces por semana (2+2) parece ser el más efectivo para aumentar el gasto energético total y el gasto energético relacionado con la actividad en mujeres mayores. Un entrenamiento más frecuente (3+3) no proporcionó beneficios adicionales y, de hecho, se asoció con una disminución en la actividad física no relacionada con el ejercicio, posiblemente debido al tiempo y esfuerzo requeridos por el régimen más intensivo.

Referencia:

Hunter, G. R., Bickel, C. S., Fisher, G., Neumeier, W., & McCarthy, J. P. (2013). Combined aerobic and strength training and energy expenditure in older women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(7), 1386–1393. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3182860099(ResearchGate)