El agua constituye aproximadamente el 70% del peso corporal humano y, como especie homeotérmica, los seres humanos han sido profundamente influenciados por las propiedades del medio acuoso en el que la vida comenzó. El equilibrio hídrico y la capacidad de regular la temperatura corporal son factores fundamentales para el rendimiento físico y la salud en general. Durante el ejercicio físico, la producción de calor debido al esfuerzo físico incrementa la temperatura corporal, lo que da lugar a una pérdida de agua y electrolitos a través del sudor. Esta pérdida puede ser considerable y depende de diversos factores, como la intensidad del ejercicio, la temperatura ambiental, la humedad relativa y la duración del esfuerzo.
Pérdida de líquidos y electrolitos durante el ejercicio:
Cuando se realiza ejercicio, especialmente en condiciones de alta intensidad, calor y humedad, el cuerpo pierde grandes cantidades de agua y electrolitos (principalmente sodio) a través del sudor. Esta pérdida puede variar, alcanzando entre 1 a 2 litros por hora en actividades de intensidad moderada (Noakes, 1993) o hasta 3 litros por hora en deportes de ultraresistencia (Rehrer, 2001). A medida que el ejercicio se prolonga y la sudoración aumenta, el volumen de líquidos y electrolitos en el cuerpo se reduce, lo que afecta negativamente la capacidad del cuerpo para mantener la homeostasis.
Efectos de la deshidratación y la hipertermia:
La deshidratación provocada por la pérdida excesiva de líquidos y electrolitos conduce a la hipertermia, un aumento de la temperatura corporal que puede comprometer la capacidad del cuerpo para realizar una termorregulación eficiente. Este fenómeno afecta directamente la función cardiovascular y el rendimiento físico, ya que el volumen plasmático disminuye y no hay suficiente sangre circulando para mantener la presión arterial y el flujo adecuado a los músculos y otros órganos.
Cuando el cuerpo experimenta esta pérdida de volumen plasmático, se desencadenan varios mecanismos fisiológicos compensatorios para intentar restaurar el equilibrio hídrico y electrolítico. Sin embargo, estos mecanismos pueden no ser suficientes para contrarrestar la pérdida de líquidos, especialmente si no se toman medidas adecuadas de hidratación durante y después del ejercicio.
Mecanismos fisiológicos de compensación:
En respuesta a la deshidratación, el cuerpo aumenta la liberación de aldosterona, una hormona que regula la retención de sodio y agua en los riñones para equilibrar la presencia de electrolitos. También se libera la hormona antidiurética (ADH), que actúa sobre los riñones para reducir la producción de orina y conservar agua, ayudando a restaurar el volumen plasmático. Sin embargo, estos mecanismos compensatorios pueden ser insuficientes en situaciones de deshidratación severa o prolongada, lo que lleva a una reducción de la función cardiovascular y un mayor riesgo de disfunción en la actividad motriz.
Estrategias de hidratación para deportistas:
La reposición de líquidos durante y después del ejercicio es fundamental para evitar efectos adversos en el rendimiento y la salud. La cantidad de líquidos que un deportista debe consumir depende de una serie de variables, como la edad, el sexo, el tipo de ejercicio y las condiciones ambientales (temperatura y humedad). Para optimizar la rehidratación y evitar problemas como la hiponatremia (una concentración de sodio en sangre peligrosamente baja debido a un exceso de agua), es importante seguir estrategias de hidratación específicas.
Antes del ejercicio:
Durante el ejercicio:
Durante el ejercicio, la reposición de líquidos debe realizarse de manera continua. La recomendación es ingerir entre 6 y 8 ml/kg de peso corporal cada 20-30 minutos para evitar la deshidratación durante la actividad.
Después del ejercicio:
Tras el ejercicio, la hidratación debe continuar. Se debe consumir un 150% de la pérdida de peso corporal en líquidos durante las primeras 6 horas después del ejercicio. Esto significa que, si un deportista pierde 1 kg de peso durante el ejercicio, debe consumir al menos 1.5 litros de líquidos en las primeras 6 horas para restaurar adecuadamente el volumen plasmático y la hidratación.
Conclusión:
La hidratación adecuada es esencial para mantener el rendimiento físico y la salud cardiovascular durante el ejercicio. La deshidratación, si no se maneja correctamente, puede llevar a problemas graves como la hipertermia, la disfunción cardiovascular y la reducción en la capacidad de realizar ejercicio. La reposición periódica de líquidos, teniendo en cuenta las condiciones individuales y ambientales, es crucial para evitar estos efectos negativos y asegurar una recuperación adecuada tras el ejercicio.
Bibliografía:
Lehninger, A. L., Nelson, D. L. y Cox, M. M. (2009). Principios de bioquímica (6.ª ed.). Barcelona:Editorial Omega.
Katch, L., McArdle, W. y Katch, F. (2015). Fisiología del ejercicio. Nutrición, rendimiento y salud: Editorial Panamericana.
Noakes T (1993) Fluid Replacement During Exercise. Exercise and Sport Sciences Reviews: Volume 21 - Issue 1 - ppg 297-330 Recuperado de https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1993/01000/Fluid_Replacement_During_Exercise.10.aspx
Rehrer NJ. (2001) Fluid and electrolyte balance in ultraendurance sport. Sports Med 31:701-15. Recuperado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11547892
Aragón LF, (1996), Hidratación para la actividad física. Recuperado de http://www.kerwa.ucr.ac.cr/bitstream/handle/10669/786/HIDRATaAF.pdf?sequence=1&isAllowed=y
Femede. (2008). Consenso sobre bebidas para el deportista.Nº126.pag.245-258. Recuperado de http://www.femede.es/documentos/Consenso%20hidratacion.pdf
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