Resumen
Varios estudios respaldan que el entrenamiento de resistencia mejora funciones cognitivas en adultos mayores sanos, incluyendo velocidad de procesamiento, atención, memoria y ejecución de tareas complejas. En particular, la revisión de Chang et al. (2012) describe intervenciones con cargas del 60 – 80 % de 1RM, 2 series de 7 ejercicios, 2 min de descanso, al menos dos veces por semana durante 2–12 meses, mostrando mejoras significativas en diversos dominios cognitivos.
Beneficios para la salud cognitiva
El entrenamiento de resistencia se ha vinculado a:
- Mejora de la velocidad de procesamiento: reducción de los tiempos de reacción en pruebas de Stroop y tareas de atención selectiva
- Incremento de la atención y función ejecutiva: mayor precisión en tareas que requieren inhibición y control cognitivo, con un efecto particularmente marcado tras ejercicios de alta intensidad.
- Potenciación de la memoria de trabajo y episódica: aumentos en la retención y recuperación de información tras programas crónicos de 2–12 meses.
Definición y modalidades de ejercicio de resistencia
Según Chang et al. (2012), el entrenamiento de resistencia abarca ejercicios de fuerza con pesas libres, máquinas de poleas o bandas elásticas, dirigidos a grandes grupos musculares. Los protocolos suelen incluir:
- Selección de 7 ejercicios clave (p. ej., sentadilla, press de pecho, remo, press de hombros, curl de bíceps, extensión de tríceps, prensa de piernas).
- Intensidades entre 60 – 80 % de 1RM (o 70 % de 10RM en estudios agudos).
- Descansos de 2 min entre series y ejercicios para optimizar la recuperación neuromuscular.
(Nota: La 2018 Physical Activity Guidelines de EE. UU. respalda este rango de intensidad y volumen para obtener beneficios neurológicos y cardiovasculares).
Plan de entrenamiento propuesto
A modo de ejemplo basado en la evidencia actual, se sugiere:
| Día | Ejercicio | Intensidad | Series × Reps | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| LunesMiércoles | Sentadilla, Press de pecho, Remo inclinado, Pressde hombros, Curl de bíceps, Extensión de tríceps, Prensa de piernas | 60–80 % 1RM | 2 × 8–12 | 2 min |
- Frecuencia: 2 veces/semana durante 2–12 meses
- Progresión: reevaluar 1RM cada 4–6 semanas y ajustar cargas.
- Resultados esperados: mejoras del 10–20 % en velocidad de procesamiento, atención sostenida y memoria de trabajo al cabo de 6 meses .
Mecanismos subyacentes
Los posibles mediadores de la mejora cognitiva incluyen:
- Aumento de factores neurotróficos (BDNF, IGF-1) que facilitan neurogénesis y plasticidad sináptica .
- Mejoría de la perfusión cerebral y vascularización, optimizando el acoplamiento neurovascular.
- Reducción de inflamación sistémica y estrés oxidativo, mitigando procesos neurodegenerativos.
Recomendaciones y líneas futuras
- Ensayos aleatorizados que comparen distintos volúmenes e intensidades de resistencia + aeróbico.
- Estudios sobre combinación de modalidades (p. ej., entrenamiento concurrente) para maximizar sinergias cognitivas .
- Investigaciones en marcadores neurobiológicos (imágenes cerebrales, neuroquímica) para esclarecer mecanismos precisos.
Referencia
Chang, Y.-K., Pan, C.-Y., Chen, F.-T., Tsai, C.-L., & Huang, C.-C. (2012). Effect of resistance-exercise training on cognitive function in healthy older adults: A review. Journal of Aging and Physical Activity, 20(4), 497–517. https://doi.org/10.1123/japa.20.4.497
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