El agua constituye aproximadamente el 70% del peso corporal humano y, como especie homeotérmica, nuestra fisiología ha evolucionado en un medio acuoso que influye en nuestra capacidad para regular la temperatura interna. Durante el ejercicio físico, la producción de calor eleva la temperatura corporal, lo que provoca una pérdida significativa de agua y electrolitos a través del sudor. Esta pérdida puede oscilar entre 1 y 2 litros por hora en actividades de intensidad moderada y alcanzar hasta 3 litros por hora en deportes de ultraresistencia (Rehrer, 2001).
La deshidratación resultante de una ingesta insuficiente de líquidos puede reducir el volumen plasmático necesario para la termorregulación, comprometiendo la función cardiovascular y la eficiencia en la ejecución de movimientos. Como mecanismos compensatorios, el organismo libera aldosterona para equilibrar los electrolitos y hormona antidiurética (ADH) para restaurar el volumen plasmático (Katch, McArdle, & Katch, 2015).
Es fundamental que los deportistas reemplacen periódicamente las pérdidas hídricas, considerando variables como edad, sexo y condiciones ambientales, para evitar la hiponatremia. Las recomendaciones sugieren una ingesta de 5 a 7 ml/kg de peso corporal cada 4 horas antes del ejercicio, entre 6 a 8 ml/kg durante la actividad y un 150% del peso perdido en las primeras 6 horas post-ejercicio (Noakes, 1993).
Además, la elección de bebidas para la hidratación es crucial. Aunque el agua es generalmente suficiente para ejercicios de corta duración, en actividades prolongadas o en condiciones de calor extremo, las bebidas que contienen electrolitos y carbohidratos pueden ser beneficiosas para mantener el equilibrio de líquidos y energía (American College of Sports Medicine, 2007).
Por otro lado, es importante destacar que tanto la deshidratación como la sobrehidratación pueden afectar negativamente el rendimiento deportivo. La sobrehidratación, o hiponatremia, ocurre cuando se consume una cantidad excesiva de líquidos sin suficiente sodio, lo que puede diluir los niveles de sodio en sangre y provocar síntomas como náuseas, dolores de cabeza y fatiga (McDermott et al., 2017).
Referencias
- American College of Sports Medicine. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597
- Katch, V. L., McArdle, W. D., & Katch, F. I. (2015). Fisiología del ejercicio: Nutrición, rendimiento y salud (9.ª ed.). Editorial Panamericana.
- McDermott, B. P., Anderson, S. A., Armstrong, L. E., Casa, D. J., Cheuvront, S. N., Cooper, L., Kenney, W. L., O'Connor, F. G., & Roberts, W. O. (2017). National Athletic Trainers' Association position statement: Fluid replacement for the physically active. Journal of Athletic Training, 52(9), 877–895. https://doi.org/10.4085/1062-6050-52.9.02
- Noakes, T. D. (1993). Fluid replacement during exercise. Exercise and Sport Sciences Reviews, 21(1), 297–330. https://doi.org/10.1249/00003677-199301000-00010
- Rehrer, N. J. (2001). Fluid and electrolyte balance in ultra-endurance sport. Sports Medicine, 31(10), 701–715. https://doi.org/10.2165/00007256-200131100-00001
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