Prescripción generalista del entrenamiento de fuerza

1. Evaluación Inicial y Entrevista Preliminar

Antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento, es fundamental realizar una entrevista inicial para determinar:

Experiencia previa en entrenamiento de fuerza.
Dominio técnico de los ejercicios propuestos.
Nivel actual de las manifestaciones de fuerza.
Objetivos específicos del deportista.

Esta evaluación permite personalizar el programa y garantizar una progresión adecuada.

2. Fase de Adaptación Anatómica

Según Tudor Bompa, la fase de adaptación anatómica tiene como objetivo preparar el cuerpo para cargas más intensas en fases posteriores. Esta fase suele durar entre 4 y 6 semanas, extendiéndose hasta 9-12 semanas en deportistas juveniles o sin experiencia previa en entrenamiento de fuerza .

Objetivos principales:

Reforzar la musculatura postural, especialmente la zona central (core), y aprender la ejecución correcta de los ejercicios.
Realizar trabajo preventivo de fuerza general de baja intensidad, utilizando ejercicios isométricos para fortalecer la unión músculo-tendinosa .
Desarrollar una base aeróbica que facilite la recuperación y prevenga lesiones.

3. Fase Práctica

Una vez establecida la base anatómica, se procede a:

Valorar la fuerza mediante ejercicios principales que sirvan como indicadores de progreso.
Iniciar el aprendizaje de ejercicios específicos y desarrollar fuerza base para el programa particular del deportista.

4. Fase Específica

En esta etapa se implementa una programación a medio plazo, con ciclos de entrenamiento de 3 a 6 semanas que alternan periodos de carga intensa con fases de regeneración. El objetivo es desarrollar tipos específicos de fuerza, como hipertrofia o fuerza-resistencia, según las necesidades del deporte practicado .

5. Diseño de las Primeras Sesiones

Primera sesión:

Ejercicios: 6-10, máximo 12, priorizando músculos que contribuyen a una postura adecuada (abdominales, sentadilla parcial, dorsal, press de banca en máquina).
Orden: puede seguir una lógica de global a analítico, alternando tren superior e inferior, o de central a distal.
Carga: trabajo isométrico de baja intensidad, autocargas o sobrecargas ligeras, enfocándose en la técnica.
Velocidad: ejecución lenta, sin pausas entre ejercicios.

Sesiones siguientes:

Series: opcionalmente 2 por ejercicio.
Formato: trabajo en circuito, incorporando activación cardiorrespiratoria mediante ejercicios que involucren grandes masas musculares (piernas y brazos de pie).
Intensidad: media-alta, con poca pausa entre ejercicios, manteniendo el enfoque en la técnica.
Sobrecargas: si se utilizan, entre el 40% y 60% de la carga máxima, con 8 a 12 repeticiones, evitando el fallo muscular y altas velocidades.

6. Consideraciones Finales

La progresión en el entrenamiento de fuerza debe ser gradual y adaptada a las características individuales del deportista. La implementación de fases bien definidas y el enfoque en la técnica durante las primeras sesiones son fundamentales para prevenir lesiones y optimizar el rendimiento a largo plazo.

Referencias:

Bompa, T. O., & Buzzichelli, C. (2015). Periodization Training for Sports. Human Kinetics.
Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 674–688.
The Prehab Guys. (2023). The Importance of Isometric Exercise. Recuperado de https://theprehabguys.com/the-importance-of-isometric-exercise/
National Strength and Conditioning Association (NSCA). (2020). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th ed.). Human Kinetics.