Si hace unos días analizábamos el efecto de la frecuencia semanal del press de pierna en mujeres no entrenadas, este estudio de Ratamess et al. se centra en un aspecto diferente del entrenamiento de fuerza: los efectos de la duración del intervalo de recuperación (Rest Interval, RI) sobre el rendimiento y las respuestas metabólicas agudas durante el ejercicio de press de banca en sujetos entrenados.
Objetivo del estudio
Examinar cómo diferentes duraciones de recuperación entre series (30 segundos, 1, 2, 3 y 5 minutos) afectan:
- El rendimiento (volumen y resistencia de fuerza).
- Las respuestas metabólicas (VO₂, ventilación, RER).
- Las respuestas post-ejercicio durante 30 minutos.
Metodología
- Participantes:
- Diseño experimental:
- Carga:
75% de 1RM con 10 repeticiones.
85% de 1RM con 5 repeticiones.
- Series: 5 series por sesión.
- Intervalos de recuperación (RI): 30 s, 1 min, 2 min, 3 min y 5 min.
Mediciones:
- Durante el ejercicio: VO₂, ventilación (VE), RER.
- Después del ejercicio: VO₂, VE y RER durante 30 minutos.
- Rendimiento: número total de repeticiones y volumen de entrenamiento (peso x repeticiones).
- Análisis: Área bajo la curva (AUC) de VO₂ y relación entre fatiga y variables fisiológicas.
Resultados
Rendimiento (resistencia y volumen):- RI de 30 s y 1 min: Reducciones marcadas en volumen y resistencia (15–55%) desde la serie 2 en adelante (patrón: serie 5 < 4 < 3 < 2 < 1).
- RI de 2 min: El rendimiento se mantuvo en las dos primeras series, pero se redujo un 8–29% en las siguientes.
- RI de 3 min: Reducción en volumen observada sólo en las series 4 y 5 (~21% menor que las primeras 3).
- RI de 5 min: El rendimiento se mantuvo hasta la serie 4, con solo una ligera reducción en la serie 5.
Respuestas metabólicas:
- VO₂ medio y ventilación (VE): Mayores cuanto más corto fue el RI.
- Área bajo la curva de VO₂: Significativamente mayor para los protocolos de 10 repeticiones frente a los de 5, excepto en el RI de 1 min.
- RER (Relación de Intercambio Respiratorio): Aumentó de forma similar en todos los protocolos.
- Valores post-ejercicio (VO₂, VE y RER): Se mantuvieron elevados durante 30 minutos tras el ejercicio.
Comparaciones específicas:
- Post-ejercicio, VO₂ fue significativamente mayor tras RI de 30 s en comparación con 2, 3 y 5 min (para 10 REP).
- Con 5 REP, el VO₂ post-ejercicio fue mayor tras RI de 1 min que con 5 min.
Correlaciones:
- La tasa de fatiga se correlacionó de forma moderada con todas las variables metabólicas (r = 0.30 a 0.49).
Conclusiones
- Existe un continuo de respuestas: cuanto más corto es el periodo de recuperación, mayor es el estrés metabólico y mayor es la fatiga, pero también mayor es la demanda cardiovascular.
- Los intervalos de recuperación menores a 1 minuto generan fuertes reducciones en el rendimiento, mientras que intervalos de 3 a 5 minutos permiten mantener el rendimiento hasta la cuarta serie.
- Este estudio apoya el uso de intervalos de descanso más largos (≥3 min) cuando el objetivo es maximizar el volumen de entrenamiento y la resistencia muscular, y intervalos más cortos cuando se busca incrementar la carga metabólica aguda, útil en programas enfocados en el gasto calórico o adaptaciones cardiovasculares.
Tabla Comparativa: Estudios sobre Variables del Entrenamiento de Fuerza
| Aspecto | Estudio 1: Burt et al. (2007) | Estudio 2: Ratamess et al. (2007) |
|---|---|---|
| Publicación | J Sports Med Phys Fitness, 47:13–17 | Eur J Appl Physiol, 100(1):1–17 |
| Población | 21 mujeres no entrenadas | 8 hombres entrenados en fuerza |
| Ejercicio | Press de pierna | Press de banca |
| Objetivo | Comparar la frecuencia semanal de entrenamiento (1 vs. 2 veces por semana) | Evaluar el efecto del tiempo de recuperación entre series (30s a 5 min) |
| Duración | 8 semanas | Protocolo agudo (una sesión por condición) |
| Diseño | Intervención longitudinal (8 semanas) | 10 protocolos agudos aleatorios |
| Condiciones evaluadas | - 1 serie/semana - 1 serie/2 veces semana | - 75% 1RM (10 rep) y 85% 1RM (5 rep) - RI: 30s, 1, 2, 3, 5 minutos |
| Variables medidas | Fuerza (6RM) | Rendimiento (volumen, repeticiones), VO₂, VE, RER |
| Resultados principales | - Aumento significativo de fuerza en ambos grupos - Sin diferencia entre frecuencias | - Mayor fatiga y menor volumen con RI < 2 min - Mejor rendimiento con RI ≥ 3 min - Mayor VO₂ y VE con RI cortos |
| Conclusión | 1 serie de press de pierna 1 vez/semana es suficiente para ganar fuerza | Intervalos cortos incrementan el estrés metabólico, pero reducen el rendimiento |
| Aplicación práctica | Mínima frecuencia (1x semana) puede ser eficaz para principiantes | Para fuerza y volumen, usar RI ≥ 3 min; para estímulo metabólico, RI < 1–2 min |
Referencias:
- Burt, J., et al. (2007). The effect of training frequency on strength development in untrained women. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 47(1), 13-17.
- Ratamess, N. A., et al. (2007). The effects of rest interval length on acute bench press performance: metabolic responses. European Journal of Applied Physiology, 100(1), 1–17. doi: 10.1007/s00421-007-0383-5
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