A continuación, se amplían y detallan dos estudios clave que analizan los efectos del entrenamiento físico en mujeres mayores, centrándose en la frecuencia del entrenamiento combinado y en el entrenamiento de fuerza máxima (MST) para mejorar la salud ósea.
1. Frecuencia óptima de entrenamiento combinado en mujeres mayores
El estudio de Hunter et al. (2013) investigó cómo diferentes frecuencias de entrenamiento combinado de resistencia y aeróbico afectan al gasto energético total (TEE) y al gasto energético relacionado con la actividad (AEE) en mujeres de 60 a 74 años. Setenta y dos participantes sedentarias fueron asignadas aleatoriamente a tres grupos:
- Grupo 1+1: 1 día/semana de entrenamiento aeróbico y 1 día/semana de entrenamiento de resistencia.
- Grupo 2+2: 2 días/semana de entrenamiento aeróbico y 2 días/semana de entrenamiento de resistencia.
- Grupo 3+3: 3 días/semana de entrenamiento aeróbico y 3 días/semana de entrenamiento de resistencia.
Cada sesión consistía en 40 minutos de ejercicio aeróbico al 80% de la frecuencia cardíaca máxima y ejercicios de resistencia con 2 series de 10 repeticiones al 80% de una repetición máxima (1RM) en 10 grupos musculares diferentes.
Resultados:
- Todos los grupos mostraron mejoras en la masa libre de grasa, fuerza muscular y capacidad aeróbica, junto con una reducción de la masa grasa.
- El grupo 2+2 experimentó aumentos significativos en el TEE y AEE, mientras que los grupos 1+1 y 3+3 no mostraron cambios significativos en estas medidas.
- No se observaron cambios en las citocinas inflamatorias ni en las percepciones de fatiga o depresión en ningún grupo.
Estos hallazgos sugieren que una frecuencia moderada de entrenamiento combinado (2+2) es más efectiva para aumentar el gasto energético sin inducir fatiga o estrés adicional en mujeres mayores.
Referencia :
Hunter, G. R., Fisher, G., Neumeier, W. H., Carter, S. J., & Plaisance, E. P. (2013). Combined aerobic and strength training and energy expenditure in older women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 45(7), 1386–1393. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3182874769(Academia)
2. Entrenamiento de fuerza máxima (MST) en mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea
Mosti et al. (2013) evaluaron los efectos de un programa de entrenamiento de fuerza máxima (MST) centrado en sentadillas en mujeres posmenopáusicas con osteoporosis u osteopenia. Veintiuna participantes fueron asignadas aleatoriamente a un grupo de entrenamiento (TG) o a un grupo control (CG).
- Grupo de entrenamiento (TG): Realizó sentadillas supervisadas tres veces por semana durante 12 semanas, enfocándose en una ejecución rápida de la fase concéntrica del movimiento.
- Grupo control (CG): Siguió las pautas de ejercicio estándar sin entrenamiento supervisado.
Resultados:
- El TG mejoró su 1RM en un 154% y la tasa de desarrollo de la fuerza (RFD) en un 52%.
- Se observaron aumentos en el contenido mineral óseo (BMC) de la columna lumbar y el cuello femoral en un 2.9% y 4.9%, respectivamente.
- Hubo una tendencia al aumento en el marcador sérico de formación ósea (P1NP/CTX), indicando una posible estimulación de la formación ósea.
Estos resultados indican que el MST es una intervención eficaz para mejorar la fuerza muscular y la salud ósea en mujeres posmenopáusicas con masa ósea reducida.
Referencia :
Mosti, M. P., Kaehler, N., Stunes, A. K., Hoff, J., & Syversen, U. (2013). Maximal strength training in postmenopausal women with osteoporosis or osteopenia. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(10), 2879–2886. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318280d4e2(Academia)
Estos estudios destacan la importancia de adaptar la frecuencia y el tipo de entrenamiento físico en mujeres mayores para optimizar los beneficios en la salud ósea y el gasto energético, contribuyendo así a una mejor calidad de vida en esta población.
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