Calentamiento Oposiciones: Prueba 10 km.

Estructura del calentamiento:

· Trabajo cardiovascular ligero

5-10´carrera al 70% VO2máx. 

· Liberación miofascial y movilidad articular con estiramientos dinámicos

Liberación miofascial con foam roller dando pasadas de 5-10” en columna, zona torácica, flexores de cadera, isquios, flexores de rodilla, gemelo y sóleo. Con el objetivo de  mejorar el ROM y mejorar la producción de fuerza.

Estiramientos dinámicos de todo el cuerpo dando especial atención al ROM de cadera y tobillo por su gran implicación en la carrera.

· Activación del core y estabilidad central

2-3 series de planchas dinámicas de aprox. 20-30” para trabajar la estabilidad central. Algunos estudios han mostrado que el trabajo de core previene lesiones en posteriores ejercicios.

· Gestos específicos y calentamiento dinámico activo

- 5´ejercicios de técnica de carrera

- 3 series progresivas con esprines cortos de unos 25m y recuperación activa andando.

· Si fuera necesario por los tiempos de espera de la competición, se puede recurrir a técnicas de calentamiento pasivo como por ejemplo abrigarse para mantener la temperatura corporal.