La dieta baja en carbohidratos y alta en grasas saludables, conocida como Low Carb High Fat (LCHF), se presenta como una estrategia eficaz para la pérdida de grasa corporal y la mejora del estado metabólico general. Este enfoque dietético se fundamenta en mecanismos hormonales, especialmente en la regulación de la insulina, más que en el mero recuento de calorías.
El metabolismo energético del cuerpo humano utiliza dos fuentes principales de energía: glucosa (proveniente de carbohidratos) y ácidos grasos (provenientes de grasas). Sin embargo, cuando la dieta está cargada de carbohidratos refinados, se eleva la secreción de insulina, una hormona clave en el almacenamiento de grasa. La insulina no solo promueve la lipogénesis (almacenamiento de grasa en forma de triglicéridos), sino que inhibe directamente la lipólisis, es decir, impide la utilización de grasa como fuente de energía (Petersen & Shulman, 2018). Por tanto, mientras la insulina esté elevada, el organismo permanece en un estado de "bloqueo de la grasa", forzando el uso constante de glucosa, una fuente energética más efímera.
El enfoque LCHF propone reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos refinados —pan, pasta, arroz, cereales, zumos, galletas— y sustituirlos por fuentes de grasas saludables como aguacates, frutos secos, huevos, aceite de oliva virgen extra, mantequilla, lácteos enteros y pescado azul, además de una amplia variedad de verduras y hortalizas como fuente principal de carbohidratos complejos y fibra. Esta modificación dietética reduce la estimulación insulínica, favoreciendo un entorno metabólico en el que predomina la oxidación de grasas (Hallberg et al., 2018).
Contrario al mito persistente, la grasa dietética no es la responsable directa del aumento de peso. En ausencia de insulina elevada, el cuerpo puede utilizar eficientemente la grasa como combustible, incluso en reposo (Feinman et al., 2015). Además, la reducción de azúcares y alimentos procesados se asocia a una menor inflamación sistémica, una mejora en los niveles de colesterol HDL, la reducción de triglicéridos y una mayor saciedad, factores clave en la prevención de enfermedades metabólicas y cardiovasculares (Santos et al., 2012).
Finalmente, la insulina, y no las calorías, emerge como el principal regulador del peso corporal. Aunque el balance energético importa, su regulación está mediada por mecanismos hormonales, no meramente matemáticos. Comer menos veces al día, evitar ultraprocesados, eliminar bebidas azucaradas y priorizar grasas buenas y vegetales, son prácticas efectivas para reducir la insulina y convertir al cuerpo en una eficiente máquina de quemar grasa.
Referencias
- Feinman, R. D., Pogozelski, W. K., Astrup, A., Bernstein, R. K., Fine, E. J., Westman, E. C., ... & Worm, N. (2015). Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base. Nutrition, 31(1), 1–13. https://doi.org/10.1016/j.nut.2014.06.011
- Hallberg, S. J., Gershuni, V. M., Hazbun, T. L., & Athinarayanan, S. J. (2018). Reversing type 2 diabetes with nutritional interventions: A review of the evidence. Current Diabetes Reports, 18(12), 1–9. https://doi.org/10.1007/s11892-018-1070-8
- Petersen, K. F., & Shulman, G. I. (2018). Mechanisms of insulin action and insulin resistance. Physiological Reviews, 98(4), 2133–2223. https://doi.org/10.1152/physrev.00063.2017
- Santos, F. L., Esteves, S. S., da Costa Pereira, A., Yancy, W. S., & Nunes, J. P. (2012). Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Obesity Reviews, 13(11), 1048–1066. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x
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