Alimentos Recomendables (LCHF, bajos en carbohidratos y ricos en grasas saludables) y no recomendables (ricos en carbohidratos refinados y azúcares)

Esta clasificación de alimentos se basa en su efecto sobre la insulina, la saciedad y la salud metabólica general. Mantener una dieta enfocada en alimentos reales, naturales y no procesados es clave para reducir la insulina, promover la oxidación de grasas y mejorar marcadores cardiovasculares.

Esta es una lista de alimentos recomendables y no recomendables basada en el artículo Low Carb High Fat (LCHF): la clave para quemar grasa y mejorar la salud metabólica clasificados en dos grupos según el enfoque de la dieta Low Carb High Fat (LCHF):

🟢 Alimentos Recomendables (LCHF, bajos en carbohidratos y ricos en grasas saludables):

Grasas saludables (no elevan la insulina):

• Aguacates.
• Frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc.).
• Huevos de corral.
• Queso.
• Yogur griego entero (sin azúcar).
• Pescado azul (salmón, sardinas, caballa, etc.).
• Carne de buena calidad (preferentemente de pasto).
• Olivas (aceitunas).
• Aceite de oliva virgen extra.
• Aceite de coco.
• Mantequilla.
• Nata líquida.
• Semillas (chía, lino, calabaza, sésamo).
• Chocolate negro (mínimo 85–90% cacao).

Carbohidratos complejos con fibra (principal fuente de CHO en LCHF):

• Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, lechuga, etc.).
• Hortalizas (calabacín, brócoli, coliflor, pimientos, etc.).
• Crucíferas (repollo, coles de Bruselas).
• Setas y champiñones.
• Legumbres (introducir tras 2–3 semanas).
• Fruta (preferentemente entera y baja en azúcar como frutos rojos: arándanos, moras, frambuesas).

Otros recomendados:

• Sal (especialmente sal marina o sal rosa del Himalaya; importante en dieta LCHF para evitar hiponatremia).
• Agua (como bebida principal).

🔴 Alimentos No Recomendables (ricos en carbohidratos refinados y azúcares):

Carbohidratos refinados y procesados:

• Pan blanco y de molde.
• Pasta.
• Arroz blanco.
• Patata.
• Harinas refinadas (trigo, maíz, arroz, etc.).
• Galletas.
• Cereales de desayuno.
• Zumo de frutas (aunque sea natural).
• Bollería industrial.
• Productos "light" o "bajos en grasa" que contienen azúcares añadidos.

Azúcares añadidos y bebidas:

• Azúcar blanco o moreno.
• Miel, jarabe de agave, sirope de maíz.
• Refrescos azucarados.
• Bebidas energéticas.
• Bebidas deportivas.
• Bebidas vegetales azucaradas (soja, avena, arroz).

Grasas no saludables:

• Grasas trans (aceites vegetales refinados parcialmente hidrogenados).
• Margarina.
• Snacks procesados (patatas fritas, gusanitos, etc.).