Entrenamiento de resistencia y funciones cognitivas en adultos mayores: efectos, mecanismos y propuesta de intervención

Resumen

Diversos estudios han demostrado que el ejercicio físico tiene un efecto positivo en la prevención del deterioro cognitivo relacionado con la edad. En particular, el entrenamiento de resistencia (ER) ha emergido como una estrategia eficaz para mejorar funciones cognitivas como la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento en adultos mayores sanos. La revisión sistemática de Chang YK et al. (Universidad de los Deportes de Taiwán) analiza los efectos del ER solo o combinado con otras formas de ejercicio, considerando variables como intensidad, volumen y duración de la intervención.

Introducción

El envejecimiento conlleva una disminución progresiva de las capacidades físicas y cognitivas. La evidencia científica ha mostrado que la actividad física puede retardar o mitigar este proceso. Si bien el entrenamiento aeróbico ha sido históricamente el enfoque principal en la investigación sobre ejercicio y cognición, estudios más recientes apuntan al entrenamiento de resistencia como una herramienta clave para preservar y mejorar el rendimiento cognitivo en personas mayores.

Este tipo de ejercicio no solo mejora la fuerza muscular y la funcionalidad física, sino que promueve la plasticidad cerebral, induce la liberación de factores neurotróficos como el BDNF (brain-derived neurotrophic factor), y reduce procesos inflamatorios que afectan al sistema nervioso central.

Objetivos

Revisar los beneficios del entrenamiento de resistencia sobre la salud cognitiva en adultos mayores sanos.
Definir el tipo, intensidad y frecuencia del ER que tiene mayor impacto sobre las funciones cognitivas.
Diseñar una intervención práctica y segura adaptada a esta población.

Beneficios del entrenamiento de resistencia en adultos mayores

Los principales efectos cognitivos observados tras programas de ER son:

Mejora de la memoria episódica y de trabajo.
Aumento de la velocidad de procesamiento.
Mayor capacidad de atención sostenida y selectiva.
Mejoras en funciones ejecutivas (planificación, inhibición de respuestas, toma de decisiones).

También se ha asociado con mejoras en el estado de ánimo, reducción del estrés y mayor motivación para participar en actividades sociales y cognitivas.

Mecanismos fisiológicos y neurobiológicos

Aumento del BDNF: estimula la neurogénesis y sinaptogénesis en el hipocampo.
Liberación de IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) y VEGF (Vascular Endothelial Growth Factor): favorecen el flujo sanguíneo cerebral.
Disminución de marcadores inflamatorios como la IL-6 y TNF-α.
Mejoras metabólicas: control glucémico, perfil lipídico y reducción de resistencia a la insulina.

Revisión del estudio de Chang YK et al.

En esta revisión sistemática, se identificaron intervenciones de entre 2 y 12 meses de duración, con frecuencia mínima de 2 veces por semana, en las que los participantes realizaron ejercicios de resistencia al 60–80% de 1RM, organizados en 2 grupos de 7 ejercicios básicos (por ejemplo, press de piernas, sentadilla, press de pecho, remo con mancuernas, etc.), con 2 minutos de recuperación entre series.

Los resultados concluyen que este tipo de entrenamiento tiene un impacto positivo, medible y estadísticamente significativo en múltiples dominios cognitivos.

Propuesta de programa de intervención

Objetivo: Mejorar la salud cognitiva y funcionalidad física general de adultos mayores sanos (65-80 años).

Duración: 6 meses

Frecuencia: 2-3 sesiones por semana

Intensidad: 60–80% de 1RM, con progresión periódica

Volumen: 2 circuitos de 7 ejercicios, 2-3 series por ejercicio

Ejercicios seleccionados:

Grupo A: Sentadillas con silla, Press de pecho con banda elástica, Remo con mancuernas, Curl de bíceps, Elevaciones laterales, Step frontal, Abdominales isométricos
Grupo B: Peso muerto con mancuerna ligera, Press de hombros, Extensión de tríceps, Zancadas asistidas, Flexión de muñeca, Gemelos de pie, Puente glúteo

Descanso entre ejercicios: 1–2 minutos

Evaluaciones cognitivas: Al inicio, a los 3 y 6 meses con test como:

MMSE (Mini-Mental State Examination)
Trail Making Test A y B
Digit Span Test (memoria de trabajo)
Stroop Test (atención e inhibición)

Discusión

El entrenamiento de resistencia no solo mejora la calidad de vida física en la vejez, sino que también constituye una intervención no farmacológica efectiva para preservar la función cognitiva. La combinación con ejercicios aeróbicos podría tener efectos sinérgicos aún mayores. No obstante, aún es necesario profundizar en aspectos metodológicos, como el tipo de equipamiento más accesible, la adaptación a sujetos con deterioro cognitivo leve y el papel de la motivación o la adherencia a largo plazo.

Conclusión

El entrenamiento de resistencia, adecuadamente diseñado y supervisado, es una herramienta eficaz para prevenir el deterioro cognitivo en adultos mayores sanos. Debe integrarse dentro de programas de envejecimiento activo y estrategias de salud pública que fomenten el bienestar integral en la tercera edad.